Maak een persoonlijk trainingsschema

banner-1133782_1280

 

Bepaal de intensiteit van de training door het meten van de hartslag

Hoe belastbaar iemand is voor een training hangt sterk af van de beperkingen in het lichaam door het schildklierhormoon tekort. Er zal een groep mensen zijn die slechts deels beperkt wordt  in hun prestatievermogen, dat bijvoorbeeld merkbaar is dat het prestatieniveau met sporten voor het schildklierprobleem hoger lag, dan wat het nu is. Er zullen daarnaast ook mensen zijn die sterk beperkt worden in hun prestatie vermogen zodat het ook invloed heeft op het functioneren in het dagelijks leven.

Hoe schrijf je nu voor deze diverse groep richtlijnen voor een training? Door handvatten aan  te bieden die je op je persoonlijke situatie kunt toepassen. Al is je doel weer een half uur kunnen wandelen of is je doel (weer) 10 km te kunnen hardlopen, we willen allemaal grenzen te verleggen. We komen op die weg fysieke beperkingen tegen, dagen dat het trainen niet meezit en momenten dat je weer vooruit schiet en er even niets aan de hand lijkt te zijn.  Door je lijf langs deze pieken en dalen te begeleiden ben je in staat aan opbouw te werken.

 

Wanneer is bewegen een training?

Een training kan al bestaan uit 20 à 30 minuten matig intensief bewegen als je een beginnende sporter bent of veel klachten hebt in spieren. Afhankelijk van de conditie kun je dit langer laten duren en met een hogere intensiteit doen. Er kan gekozen worden om bijvoorbeeld te wandelen, te joggen, hard te lopen, te zwemmen of te fietsen in een rustig tempo zodat dit langdurig kan worden volgehouden. Met deze intensiteit van bewegen train je het uithoudingsvermogen van spieren.

Als je net begint met trainen kun je proberen dit twee keer in de week minimaal 20 minuten te doen zodat alle grote spiergroepen benen/ armen/ romp aan bod komen. Als je meer gewend bent te doen kun je drie keer in de week trainen en mogen de trainingen ook langer duren. Beweeg op het niveau wat voor jouw lichaam goed te doen is, dat je het gevoel hebt daarna nog wat energie over te hebben.

 

Hartslag

De hartslag is een belangrijke graadmeter om te meten hoe het lichaam de inspanning van een training ervaart. Het hart heeft in rust een andere frequentie dan bij inspanning en juist die hartslag bij inspanning is interessant om te weten. Bij een langdurig tekort aan schildklierhormoon kunnen de veranderingen in het hartritme invloed hebben op de hoogte van de hartslag. Bij inspanning kan de hartslag lager blijven ten opzichte van iemand die deze beperking niet heeft (5). Omdat je niet weet of jou lichaam hierdoor gehinderd wordt, is het raadzaam je hartslag te meten tijdens een aantal trainingen, om daarmee een persoonlijk trainingsplan te kunnen gaan maken. Je bent dan in staat te werken vanuit de mogelijkheden die jou lichaam heeft. Een standaard hartslag diagram waarmee de hartslagen op basis van leeftijd worden bepaald, kan afwijken van wat voor jou lichaam mogelijk is, waardoor je op een verkeerd niveau traint. Dat kan nadelig zijn voor een geleidelijke opbouw en je bovendien gevoeliger maken voor blessures omdat je eerder overbelast.

 

Het meten van de trainingsvariabelen

Door de hartslag te meten tijdens je training en de snelheid van het ( hard-) lopen of fietsen  met daarbij de afstand die afgelegd wordt, zijn dit belangrijke gegevens die iets zeggen over de intensiteit van de training. Dit worden ook wel de trainingsvariabelen genoemd, het zijn de bouwstenen van een training. Je kunt deze flexibel inzetten om daarmee meer variatie in je training(en) aan te brengen om daarmee geleidelijk aan grenzen te kunnen verleggen. Om de trainingsvariabelen, duur, snelheid, afgelegde afstand en hartslag in kaart te brengen zijn een aantal dingen nodig. Voor het meten van de hartslag heb je een (hartslag)meter nodig. Het is het handigst om met een hartslagmeter te werken die continue meet met behulp van een borstband, dat geeft de meest betrouwbare informatie tijdens de training. Als je beschikt over een Iphone of Smartfoon zou je met een sportapp en borstband die je hartslag registreert kunnen werken, die deze gegevens voor je bijhoudt. Met een los hartslaghorloge met borstband kunnen deze metingen ook worden uitgevoerd. De trainingszone die we gaan vaststellen is die voor duurtraining, gericht op het verbeteren van het uithoudingsvermogen.

 

Hoe ga je de trainingsvariabelen vaststellen?

De eerste meting die je nodig hebt is de hartslag in rust. Voordat je in de ochtend opstaat kun je liggend je hartslagmeter om doen voor deze eerste bepaling of meet al liggend handmatig je pols. De rusthartslag geeft een indicatie van je algehele fitheid.

 

Stel voor de tweede meting vast hoelang je kunt ( hard-) lopen, fietsen. Voor het meten van de hartfrequentie bij inspanning is een trainingstijd tussen de 20 en 30 minuten al een goede indicatie van de hartslag. Om de hartslagen van de verschillende trainingssessies met elkaar te kunnen vergelijken moet je wel steeds dezelfde training doen (1,2). Als je gaat beginnen met trainen doe je dat rustig aan, pas je de snelheid aan zodat het tempo rustig/ matig is en dit langdurig volgehouden kan worden. Heb je al meer (trainings-)ervaring dan is je lichaam meer gewend om te trainen en zal je snelheid hoger zijn.

Als je de training hebt afgerond dan kun je de hartslagzone aflezen op de hartslagmeter. Wat je afleest is je minimale en je maximale hartslag tijdens de training. Dit zijn gegevens die je gaat gebruiken. In een periode van twee weken doe je in ieder geval deze tweede meting bij elke training. Als er momenten zijn tijdens je training dat je even het gevoel hebt van extra vermoeidheid of niet meer kunnen, lees dan je hartslag af bij deze snelheid en ga rustiger aan verder zodat je hartslag daalt naar een niveau wat prettig voelt. Dit is voor jou een hartslag waar je onder moet blijven om de inspanning vol te kunnen houden.

 

Bij de derde meting ga je met meer inspanning meten wat de hartslag doet. Ga niet overdreven hard lopen of fietsen maar geef gedoseerd in intervallen van vijf minuten meer snelheid, ervaar wat haalbaar is voor jouw lichaam. Voor  alle inspanning geldt de regel dat je je goed moet blijven voelen zowel qua spieren als qua hartslag!

 

Toelichting

Je hartslag in rust wordt bepaald door de mate van fitheid en ook of je al goed bent ingesteld op schildklierhormoon. Over het algemeen geldt hoe beter de conditie hoe lager de hartslag in rust is. De rusthartslag kan wat hoger zijn als de dag ervoor intensief getraind is en het lichaam nog niet volledig hersteld is. Daarom is het raadzaam de ochtendmeting een week lang  te doen om te zien wat voor jou een normaal waarde is.

 

 Naast de hartslagen die je hebt gemeten zou je nog je trainingshartslag kunnen berekenen met gebruik van een schatting van je maximale hartslag op basis van je leeftijd (220 – leeftijd is ongeveer je maximale hartslag). De formule die je daarvoor kunt gebruiken is van Karvonen (3). Deze formule houdt naast je maximale hartslag (die wij dus berekenen maar misschien weet je hem uit een inspanningstest) ook rekening met je rusthartslag. Op moment dat wat je berekent en wat je in werkelijkheid meet erg uit elkaar ligt weet je dat je je zal moeten aanpassen aan wat mogelijk is.

 

De formule: Hf training= Hf rust + .. % x (Hf max -Hf rust)

 

Trainingshartslag= rusthartslag + percentage training x (maximale hartslag – rusthartslag)

De berekening gaat als volgt: stel je rusthartslag is 60, je maximaal geschatte hartslag o.b.v. leeftijd is 178 (220 – leeftijd). Je wilt op 55% trainen.

60+ 55% x (178 – 60)= 55% x 118 + 60= 125    dan is 125 je trainingshartslag op 55% in dit rekenvoorbeeld.

 

Training van het duuruithoudingsvermogen

De metingen die hierboven beschreven zijn, zou je zelf kunnen uitvoeren met behulp van een hartslagmeter en geeft je een indicatie van het inspanningsniveau met daarbij behorende hartslagzones die voor jou lichaam mogelijk zijn. Je werkt nu in de duurtrainingszone gericht op het langdurig volhouden van een training. Met de tweede meting meet je vooral de extensieve duurtrainingszone, met de derde meting de intensieve duurtrainingszone. Deze trainingszones zorgen beide voor opbouw van type I spiervezels en heeft een positieve invloed op de energievoorziening in spieren (7). Dit kan de basis zijn voor functieherstel in het lichaam en vormt naar mijn mening een belangrijke schakel om verder te gaan met de opbouw naar een zwaardere trainingsvorm zoals het meer werken met intervallen tijdens je duurtrainingen of het inbouwen naar vormen van krachttraining.

Toelichting

Dat de hartslag stabiel toeneemt en niet blijft stijgen tijdens een training is een teken dat je in een zone traint die voor jouw lichaam haalbaar is. Je kunt testen door een sessie in intervallen van bijvoorbeeld 2 à 3 minuten meer tempo te maken om te zien wat dit met je hartslag en spieren doet. Als de hartslag wat toeneemt, of sterker nog stabiel blijft is er niets aan de hand en is ook dit een niveau wat jou lichaam aankan. Mocht die hartslag wel verder gaan toenemen, dan weet je dat er een omslagpunt gaat komen naar een zwaardere belastingzone.

 

Contra indicaties om op basis van de hartslag te trainen

Wanneer is de hartslag geen betrouwbare indicatie om mee te trainen? Als mensen medicijnen gebruiken zoals bètablokkers die invloed kunnen hebben op het hartritme. Overleg altijd even met een arts als er twijfel is over de invloed van de medicatie op de hartslag. Daarnaast is er nog de situatie als mensen over gedoseerd zijn met schildkliermedicatie en daarop reageren met een verhoogde hartslag, soms al in rust. Dan zal eerst de medicatie beter afgesteld moeten worden om een goed beeld te kunnen krijgen van de hartslag bij inspanning.

 

Conclusie

Met behulp van deze metingen kan al een deel van een training binnen de grenzen van het lichaam worden samengesteld. Door deze hartslagwaarden verder te kunnen vertalen naar de intensiteit waarmee getraind wordt, zul je met gevoel van de training moeten werken. Hiermee kan je bepalen in welke trainingszone je lichaam aan het trainen is en  dit als graadmeter gebruiken om je training te doseren en om daarbij overbelasting van spieren te voorkomen. In de volgende blog wordt verder ingegaan op hoe je op basis van de gevoelswaarde van een training een inschatting kan maken van de trainingszone waarin getraind wordt.

 

Referenties:

  1. Sporten met een hartslagmeter, Edmund R. Burke, 1999.
  2. Trainen met de hartslagmeter, Paul van den Bosch.
  3. Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training, De Morree, Jongert en Van der Poel, Tweede herziene druk, 2011.
  4. Mythes in de sport 1, Wim Burgerhout
  5. Blog wat vertelt je hartslag deel 1 en 2, Petra Romijn-Müller.
  6. Inspannings- en sportfysiologie, J.H. Wilmore PhD, D.L. Costil PhD, vertaald door G.M. van der Poel, 2006.
  7. Blog uithoudingsvermogen trainen, Petra Romijn-Müller.

Add a Comment